В какой позе, на котором постели и сколько раз в сутки лучше всего спать — советы от тренера по сна, работал с лучшими футболистами.
У вас проблемы со сном и хочется высыпаться лучше? Все больше людей вынуждены отвечать на этот вопрос: «Да».
Все мы слышали типичные советы, как лучше высыпаться: уберите из комнаты телевизор, обеспечьте себе хорошую кровать и выключите всю технику за час или два перед сном.
Но что делать, если вам надо высыпаться на «высшем уровне»?
Ник Литлхелс — тренер по сна. Его профиль — максимальное восстановление спортсменов сквозь сон. Он работал с топовыми футбольными командами — например, с «Манчестер Юнайтед» времен Алекса Фергюсона в 1992 году и сборной Англии, когда ее тренировал Свен-Горан Эрикссон.
Вот его советы о том, как надо спать, чтобы чувствовать себя отлично.
1. Думайте о циклах сна, а не о часах
Фраза о том, что «спать надо по 8:00» — это на самом деле миф, начинает Ник.
Наш сон проходит через естественные 90-минутные циклы, состоящие из фаз «медленного сна» (NREM-сна) и «быстрого сна» (REM-сна).
Важно, говорит тренер, не прерывать одну из этих фаз. Поэтому сон надо структурировать так, чтобы он вкладывался в отрезки по 90 минут — то есть, длился семь с половиной, шесть или четыре с половиной часа.
Поэтому, при планировании сна Ник советует ориентироваться именно на подъеме. Например, если вам надо будет проснуться в 6:30, то заснуть надо в 5:00, 3:30, 2:00, 00:30 или 23:00.
2. Планируйте сон не на одну ночь, а на всю неделю
Рассчитывать нужно не только часы сна в течение одной ночи, но и в течение всей недели.
«Нам надо 35 циклов сна в течение семи дней. То есть, пять в день», — рассказывает Ник.
Если сегодня вы ложитесь спать поздно, то просто поспите на один цикл дольше в эту ночь, или же лягте раньше следующего вечера.
Тренер просто советует учитывать план своего восстановления в соответствии с работы и привычек в течение недели.
3. Спите меньше, зато чаще
Спать можно меньше ночью, а взамен «досыпать» днем. Но в четко определенный период
Ник говорит, что до изобретения электрической лампы мы спали несколько раз в день — именно так, как и сейчас спят младенцы: «Что значит — меньше, но чаще».
Циркадный ритм, связанный с интенсивностью биологических процессов, продолжается 24 часа, и «мы, люди, полностью» прошиты «под эти процессы», отмечает тренер.
В течение дня есть периоды, в которые мы отдыхать: полдень — это «второй природной период для сна», а следующий наступает между 17.00 и 19.00.
Отдых в это время, как это делают многие спортсмены, помогает в восстановлении.
Ник уверен, что мы вполне можем спать дважды в сутки — меньше в течение ночи, а взамен находить несколько часов для сна в полдень. Или даже спать три раза в сутки — ночью, в полдень и ранним вечером.
4. Думайте о «контролируемые периоды восстановления»
Восстанавливаться — не обязательно означает спать. Что важно — отдых не обязательно должен быть сном.
Ник хочет, чтобы мы перестали думать только о сне или дреме, но и рассчитывали «контролируемые периоды восстановления» ( «controlled recovery periods» или CRP).
«CRP не связаны с попыткой заснуть», — говорит он.
Это — 30 минут (треть от 90-минутного цикла), в течение которых «вы просто уделять время только себе».
Тренер по сна объясняет, что для CRP вы можете использовать музыку или просто звуки, медитацию, воспоминания, связать полотенце вокруг головы, уйти куда-то в тихое место, в конце концов, посидеть в туалете или в авто.
И хотя такие «периоды восстановления» не обязательно связанные со сном, их надо учитывать в недельных циклах сна. Многие футбольные клубы знают о важности такого отдыха и имеют комнаты восстановления на своих тренировочных базах.
5. Главное — что вы делаете сразу после подъема
Многие спортсмены знают о закономерности сна. Это одна из причин их побед.
Ключевыми для восстановления является не 90 минут перед сном, отмечает Ник, а 90 минут после того, как вы проснулись: «Сделайте это правильно утром. Все, что вы делаете с момента подъема, определяет качество вашего восстановления».
Поэтому выработайте для себя простую рутину после сна, которая должна включать перекус и прием воды, легкие физические упражнения, а также поход в туалет, без позже использования технических устройств.
6. Используйте «симуляторы рассвета»
Различные компании уже разработали специальные симуляторы вечернего и утреннего света
Если вам трудно просыпаться, то вы можете использовать «симулятор рассвета» — специальное устройство с «утренним» светом, который может воспроизводить восток и запад солнца в темной комнате.
Это запустит замещение вашего мелатонина, гормона расслабления, серотонином — гормоном активности и пробуждения.
Некоторые компании даже ввели в своих зданиях такие режимы освещения, соответствующие циркадным ритмам.
7. Купите кровать побольше
Изменение того, как и где вы спите — это простой метод, который может иметь большое воздействие.
«Королевские кровати на самом деле просто рассчитаны на двух взрослых людей. Поэтому такими и должны быть стандартные кровати», — настаивает Ник.
И тут размер имеет значение, говорит ли тренер со сна. Заведите себе такую большую кровать, которую позволит вам ваша спальня.
8. Спите в позе эмбриона и дышите носом
«Идеальная позиция для сна — в позе эмбриона и на боку», — говорит Ник.
Левшам лучше спать на правом боку, правшам — на левом.
И лучше итого, если можно спать без подушки.
Наконец, тренер со сна советует тренировать дыхание носом. Он уверен, что собственно дыхание ртом является одной из причин плохого сна.
Рисовый салат с кальмарами